Definition
Die deutsche Bedeutung des lateinischen „Regeneratio“ ist Wiedergeburt,
was ziemlich treffend ist. Unter Regeneration werden Prozesse verstanden, die
zur Wiederherstellung der physischen und psychischen Belastbarkeit nach einer
körperlichen Belastung führen. Bei jeder Trainingseinheit werden Muskeln,
Knochen, Sehnen und Bänder beansprucht. Zusätzlich kommt es bei einem
harten Training zu kleinen mikroskopischen Verletzungen, welche
Entzündungszustände hervorrufen und das Immunsystem dadurch
kurzzeitig schwächen.
Regeneration wird oft von vielen Läuferinnen und Läufer unterschätzt, es ist
aber ein wichtiger Bestandteil beim Training, um eine Leistungssteigerung
zu ermöglichen. Ob man schnell regeneriert oder nicht, hängt von
zahlreichen Faktoren ab. Nach aktuellem Forschungsstand steht aber die
Ernährung ganz vorne mit dabei und ist sogar entscheidender als das
Auslaufen oder Dehnen.

Nicht nur Proteine sorgen für die Regeneration und Proteinsynthese

3 Ziele der Regenerationsernährung:

1. Rehydrierung – Wiederauffüllen des Flüssigkeitshaushalt
2. Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher (Glykogen)
3. Muskelregeneration und Muskelaufbau (Muskelproteinsynthese)
Die gleichzeitige Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen kann

Muskelschädigungen mildern. Eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen
im Verhältnis 3:1 bis 5:1 wird empfohlen. Je nach Intensität und Dauer des
Trainings bietet sich in Bezug auf das Körpergewicht 0,8 – 1,2 g KH/kg/Stunde
und 0,2 – 0,4 g Protein/kg/Stunde in der frühen Regenerationsphase an. 
Nicht auf den Flüssigkeitsbedarf vergessen!
Am ehesten wird die Rehydrierung während der Erholungsphase vernachlässigt.
Die Gewichtsabnahme nach dem Training reflektiert den Flüssigkeitsverlust. Für
jedes verlorene Kilogramm Körpergewicht wird ~1,5 l Flüssigkeit empfohlen. Es
werden kleinere verteilte Einnahmen gegenüber sehr großen Mengen
bevorzugt. Bei hohen Temperaturen und Schweißverlusten sollten auch
Elektrolyte zugeführt werden.

Fazit

Zur effektiven Regeneration benötigt der Körper die richtige Ernährung im optimalen Ausmaß. Ernährung, Ruhetage und Schlaf sind die Schlüssel zu guter Regeneration. Beachte: Nach dem Training kann es oft zu spät sein. Verpflege deine anstrengenden und langen Einheiten, sonst leidet auch die Regeration darunter und später kann es zu Heißhunger kommen. 

Quelle: Kim J, Kim EK. Nutritional Strategies to Optimize Performanceand Recovery
in Rowing Athletes. Nutrients. 2020 Jun 5;12(6):1685. doi: 10.3390/nu12061685.
PMID: 32516908; PMCID: PMC7352678.